Vinkki videoiden käyttöön: lähetä oppilaille (ja vanhemmille) linkit videoihin ennen Move! -mittauksia, jotta oppilaat voivat tutustua rauhassa eri mittausosioihin. Videoiden avulla voi ohjeistaa helposti myös muut apuopettajat, jotka ovat mahdollisesti auttamassa Move! -mittauksissa. Sporttipankki antaa luvan kaikkien Youtube-videoidensa katselemiseen ja näyttämiseen, muttei kopioimiseen.
Huom! Videot eivät ole Move! -työryhmän tekemiä.
Ääninauhan ylävartalon kohotukseen löydät Joel Nissisen youtube-kanavalta:
https://www.youtube.com/watch?v=loVQaCdodzo
Ääninauhan viivajuoksuun löydät Joel Nissisen youtube-kanavalta:
https://www.youtube.com/watch?v=JrWeQEN4qYo
Treenivinkkejä Move! -mittauksia varten:
POLIISIN KUNTOPIIRI
VIIKKO 1: Yhtä sarjaa tehdään 20 sekuntia kerrallaan ja jokaisen sarjan välissä on 20 sekunnin tauko. Harjoitus tehdään kolmesti viikossa.
LIIKE 1: Vatsarutistus 2 x 20 sek
Käy selinmakuulle, pidä jalkapohjat lattiassa. Polvet saavat olla noin 30 cm päässä pakaroista. Kurota käsillä polvilumpioita kohti, kunnes lapaluut irtoavat lattiasta ja saat vatsaan jännityksen.
LIIKE 2: Etunojapunnerrus 2 x 20 sek
Laita kädet olkapäiden leveydelle, sormet hiukan auki käännettyinä. Punnerra itsesi ylös maasta siten, että ainoastaan kädet ja jalat koskettavat maata. Pidä keskivartalo tiukkana, ja varo tässäkin liikkeessä notkoa alaselässä.
Huom! Vaihtoehtoisesti voit punnertaa aluksi polvet maassa, jolloin liike kevenee hieman.
LIIKE 3: Superselkä 2 x 20 sek
Asetu vatsalleen kädet ojennettuna eteen ja jalat suorana. Nosta kädet ja jalat yhtäaikaisesti irti lattiasta, kunnes tunnet selässä jännityksen. Lisäksi kurota jännityksen aikana käsillä ja jaloilla kauas. Laske kädet ja jalat takaisin kevyesti lattiaan ja toista liike.
LIIKE 4: Yläselkä 2 x 20 sek
Asetu vatsalleen kädet eteenpäin kurotettuna. Nosta ylävartaloasi maasta ja nosta peukaloita taivasta kohti. Yläasennossa koukista kyynärpäät lähelle kylkiä, palauta kädet suoriksi ja laske rinta takaisin maahan.
LIIKE 5: Kiertovatsa 2 x 20 sek
Asetu selin lattialle, kantapäät noin 30 cm päässä pakaroistasi. Kosketa vuorotellen oikeaa ja vasenta kantapäätä siten, että olkapäät käyvät jokaisen toiston jälkeen lattiassa.
LIIKE 6: Askelkyykky taakse 2 x 20 sek
Laita kädet lantiolle, astu pitkä askel taakse ja laskeudu niin syvälle, että takajalan polvi koskettaa lattiaa. Kyykkää vuorojaloin.
Huom! Pidä huoli, että nilkka, polvi ja lantio pysyvät askelkyykyssä samassa linjassa.
________________________________________________________________________________________
VIIKKO 2: Yhtä sarjaa tehdään 25 sekuntia kerrallaan ja jokaisen sarjan välissä on 25 sekunnin tauko.
Harjoitus tehdään kolmesti viikossa.
LIIKE 1-6:
2 x 25 sek
________________________________________________________________________________________
VIIKKO 3: Yhtä sarjaa tehdään 20 sekuntia kerrallaan ja jokaisen sarjan välissä on 20 sekunnin tauko.
Harjoitus tehdään kolmesti viikossa.
LIIKE 1-6:
3 x 20 sek
_________________________________________________________________________________________
VIIKKO 4: Yhtä sarjaa tehdään 25 sekuntia kerrallaan ja jokaisen sarjan välissä on 25 sekunnin tauko.
Harjoitus tehdään kolmesti viikossa.
LIIKE 1-6:
3 x 25 sek
________________________________________________________________________________________
VIIKKO 5: Yhtä sarjaa tehdään 30 sekuntia kerrallaan ja jokaisen sarjan välissä on 30 sekunnin tauko.
Harjoitus tehdään kolmesti viikossa.
LIIKE 1-6:
3 x 30 sek
Lisää treenivinkkejä täällä
sporttipankki.com 