Move!

Vinkki videoiden käyttöön: lähetä oppilaille (ja vanhemmille) linkit videoihin ennen Move! -mittauksia, jotta oppilaat voivat tutustua rauhassa eri mittausosioihin. Videoiden avulla voi ohjeistaa helposti myös muut apuopettajat, jotka ovat mahdollisesti auttamassa Move! -mittauksissa.

Huom! Videot eivät ole Move! -työryhmän tekemiä.

 

 

 

Lataa merkkiääni ylävartalon kohotukseen tästä. (Lähde: http://www.edu.fi/move).

 

Lataa viivajuoksun merkkiääni tästä. (Lähde: http://www.edu.fi/move).
Viivajuoksun taulukko. (Lähde: http://www.edu.fi/move).

 

Treenivinkkejä Move! -mittauksia varten:

 

POLIISIN KUNTOPIIRI

VIIKKO 1: Yhtä sarjaa tehdään 20 sekuntia kerrallaan ja jokaisen sarjan välissä on 20 sekunnin tauko. Harjoitus tehdään kolmesti viikossa.

LIIKE 1: ASKELKYYKKY 2 x 20 sek

Laita kädet lantiolle, astu pitkä askel eteen ja laskeudu niin syvälle, että takajalan polvi koskettaa lattiaa. Kyykkää vuorojaloin.
Huom! Pidä huoli, että nilkka, polvi ja lantio pysyvät askelkyykyssä samassa linjassa.

LIIKE 2: JALANNOSTO 2 x 20 sek

Asetu selin lattialle, kämmenet pakaroiden alle. Pidä jalat suorana yhdessä ja nosta niitä pystysuoraan kohti kattoa. Alas laskiessa kosketa kevyesti kantapäillä lattiaa.
Huom! Vedä napaa sisään siten, ettei selkään tule notkoa liikkeen aikana.

LIIKE 3: VATSARUTISTUS 2 x 20 sek

Pysy selinmakuulla, pidä jalkapohjat lattiassa. Polvet saavat olla hieman koukussa. Kurota käsillä kattoa kohti, kunnes lapaluut irtoavat lattiasta ja saat vatsaan jännityksen. Älä pyri nostamaan koko ylävartaloa lattiasta, vaan työnnä käsiä ja otsaa kattoa kohti, kunnes vatsalihakset jännittyvät.

LIIKE 4: TERÄSMIES 2 x 20 sek

Asetu vatsalleen kädet ojennettuna eteen ja jalat suorana. Nosta kädet ja jalat yhtäaikaisesti irti lattiasta, kunnes tunnet selässä jännityksen. Lisäksi kurota jännityksen aikana käsillä ja jaloilla kauas. Laske kädet ja jalat takaisin kevyesti lattiaan ja toista liike.

LIIKE 5: ETUNOJAPUNNERRUS 2 x 20 sek

Laita kädet olkapäiden leveydelle, sormet hiukan auki käännettyinä. Punnerra itsesi ylös maasta siten, että ainoastaan kädet ja jalat koskettavat maata. Pidä keskivartalo tiukkana, ja varo tässäkin liikkeessä notkoa alaselässä.
Huom! Vaihtoehtoisesti voit punnertaa aluksi polvet maassa, jolloin liike kevenee hieman.

 

VIIKKO 2: Yhtä sarjaa tehdään 25 sekuntia kerrallaan ja jokaisen sarjan välissä on 25 sekunnin tauko.
Harjoitus tehdään kolmesti viikossa.

LIIKE 1: ASKELKYYKKY 2 x 25 sek

LIIKE 2: JALANNOSTO 2 x 25 sek

LIIKE 3: VATSARUTISTUS 2 x 25 sek

LIIKE 4: TERÄSMIES 2 x 25 sek

LIIKE 5: ETUNOJAPUNNERRUS 2 x 25 sek

 

VIIKKO 3: Yhtä sarjaa tehdään 20 sekuntia kerrallaan ja jokaisen sarjan välissä on 20 sekunnin tauko.
Harjoitus tehdään kolmesti viikossa.

LIIKE 1: ASKELKYYKKY 3 x 20 sek

LIIKE 2: JALANNOSTO 3 x 20 sek

LIIKE 3: VATSARUTISTUS 3 x 20 sek

LIIKE 4: TERÄSMIES 3 x 20 sek

LIIKE 5: ETUNOJAPUNNERRUS 3 x 20 sek

 

VIIKKO 4: Yhtä sarjaa tehdään 25 sekuntia kerrallaan ja jokaisen sarjan välissä on 25 sekunnin tauko.
Harjoitus tehdään kolmesti viikossa.

LIIKE 1: ASKELKYYKKY 3 x 25 sek

LIIKE 2: JALANNOSTO 3 x 25 sek

LIIKE 3: VATSARUTISTUS 3 x 25 sek

LIIKE 4: TERÄSMIES 3 x 25 sek

LIIKE 5: ETUNOJAPUNNERRUS 3 x 25 sek

 

VIIKKO 5: Yhtä sarjaa tehdään 30 sekuntia kerrallaan ja jokaisen sarjan välissä on 30 sekunnin tauko.
Harjoitus tehdään kolmesti viikossa.

LIIKE 1: ASKELKYYKKY 3 x 30 sek

LIIKE 2: JALANNOSTO 3 x 30 sek

LIIKE 3: VATSARUTISTUS 3 x 30 sek

LIIKE 4: TERÄSMIES 3 x 30 sek

LIIKE 5: ETUNOJAPUNNERRUS 3 x 30 sek

Lisää treenivinkkejä täällä